Na vsebino

Z aktivnim odmorom nad dolgotrajno sedenje

Presediš veliko časa v šoli ali službi? Se v izpitnem obdobju dolge ure učiš sede na svojem pisarniškem stolu? Če še nisi vedel, ima dolgotrajno sedenje mnogo negativnih posledic na tvoje telo – nekatere so lahko tudi trajne in vzrok za nastanek resnih zdravstvenih težav in obolenj, kot so srčno-žilne bolezni, upad mišične mase in gostote kosti, poslabšanje senzorično-motoričnih sposobnosti in funkcij, mišična nesorazmerja… Da preprečiš omenjene zaplete, moraš napete oziroma skrajšane mišice sprostiti in raztegniti, raztegnjene mišice pa ojačati – dvigniti njihov tonus, da bodo lažje opravljale svojo nalogo.

Strokovnjaki priporočajo, da si med dolgotrajnim sedenjem večkrat vzameš čas za aktivni odmor (vsaj en na eno uro sedenja). Zato sem zate pripravila nekaj vaj, ki ti bodo pomagale pri preprečevanju negativnih posledic na tvoje telo. Če ti je mar za svoje telo in zdravje, vključi aktivni odmor v svojo vsakdanjo rutino med delom ali učenjem, odveč pa ne bi bil tudi med večurno vožnjo.

POMEMBNO! Pazi, da pri vajah ohranjaš naravno krivino hrbtenice (kot bi želel ohraniti stik palice z glavo ter križnico med lopaticama).

  1. vaja: Upogib glave proti prsnemu košu

Opis začetnega položaja: Stojimo razkoračno in gledamo naprej s spuščenimi rameni. Komolce imamo ob telesu, da preprečimo dvig ramen.

images.jpg

Opis gibanja v eni ponovitvi: Brado počasi spustimo proti prsnemu košu in zadržimo v tem položaju. images-3.jpg

Količina: V položaju raztega zadnjih vratnih mišic zadržimo 10 sekund. Vajo ponovimo 2-3 krat.

Vpliv vaje na telo vadečega: S to vajo raztezamo zadnje vratne mišice in zgornji del trapeza, ki so v sedečem položaju zakrčene.

  1. vaja: Potisk bokov naprej s pomočjo stola

Opis začetnega položaja: Stojimo pred stolom in koleno ter golen noge položimo na sedalo stola. Z drugo nogo stopimo korak naprej in jo upognemo v kolenu.

images-2.jpg

Opis gibanja v eni ponovitvi: Z ohranjanjem vzravnanega hrbta potisnemo boke naprej ter z dlanmi rok zdrsimo po stegnu navzdol. Položaj zadržimo, se vrnemo v začetni položaj in vajo ponovimo za drugo nogo.

images-6.jpg

Količina: V položaju iztega kolka zadržimo 10 sekund. Vajo ponovimo 2-3 krat.

Vpliv vaje na telo vadečega: S to vajo raztezamo kolk, ki je v sedečem položaju močno zakrčen.

  1. vaja: Kroženje s pestmi v predklonu

Opis začetnega položaja: Stoja razkoračno v polčepu, predklonjeno odročenje z dlanmi stisnjenimi v pesti in iztegnjenih rok.

images-1.jpg

Opis gibanja v eni ponovitvi: Bočno zaokrožimo nazaj v majhnem hitrem krogu z zgornjimi okončinami.

Količina: 2-3 ponovitve, 2 niza

Vpliv vaje na telo vadečega: Krepimo mišice ramenskega obroča in hrbta.

  1. vaja: Izmenični dotiki nasprotne rame v enoročni opori na mizi

Opis začetnega položaja: Stojimo koračno. Roke predročimo in se z njimi naslonimo na rob mize, tako da imamo prste nog na tleh, pete pa v zraku.

images-5.jpg

Opis gibanja v eni ponovitvi: izmenično dvignemo roko od mize in se z dlanjo dotaknemo nasprotne rame.

images-4.jpg

Količina: 2-3 ponovitve na vsako stran, 2 niza

Vpliv vaje na telo vadečega: Krepimo zgornje okončine in trup.

  1. vaja: Izmenični zasuki trupa v opori spredaj na podlahteh

Opis začetnega položaja: Stojimo spojno v opori spredaj na podlahteh na mizi. Eno roko odročimo in se z njo naslonimo na mizo. Drugo roko odročimo, da imamo roki med seboj vodoravno.

images-7.jpg

Opis gibanja v eni ponovitvi: Roko v zraku spustimo in se z njo naslonimo na mizo. Telo zasučemo v drugo smer in odročimo drugo roko.

images-8.jpg

Količina: 2-3 ponovitve, 2 niza

Vpliv vaje na telo vadečega: S to vajo krepimo zgornje okončine in trup.

Avtorica: Kim Riznič.

Vir: http://klub-kbs.si
Klub belokranjskih študentov

Klub belokranjskih študentov

KBŠ

klub-kbs.si

Po

To

Sr

Če

Pe

So

Ne

    
32
46
55
68
79
811
95
11
18
23
24
25
26
28
30
31
Odkrijte Belo krajino
Spletna stran uporablja piškotke za izboljšanje uporabniške izkušnje in statistiko obiska. Več o piškotkih si lahko preberete tukaj