Barometer resničnosti (23)

Luba prehranska piramida!

Pred vami je še zadnji prispevek 'Črevesne trilogije,' katerih smernic se je modro držati, da bi ohranili zdravje. Smernice temeljijo na najnovejših znanstvenih spoznanjih. V prvem delu, Lubi vegetarijanci (21), je zapisano, kako se nič kaj dobrega ne zgodi s črevesjem, če ne jemo nobenega mesa, v drugem delu, Luba mikrobiota (22), pa so zapisane splošne smernice za zdravo mikrobioto, ki je temelj imunskega sistema. Ta del pa vsebuje konkretna priporočila za vse vrste hrane.

Vsi poznamo pregovor: 'Zdrav človek ima tisoč želja, bolan pa samo eno.'

Malo manj poznan pa je rek: 'Pri vsaki bolezni se za očeta ne ve, mati pa je hrana.'

Vprašanje, kakšna hrana je dobra za človeško telo, ni najbolj smiselno, kajti bolj se je smiselno vprašati, kakšna hrana je dobra za našo mikrobioto. Če poskrbimo za naš mikrobiom z zanj optimalno hrano, smo s tem poskrbeli tudi za optimalna hranila za naše telo.

Večcelični organizmi so stari približno 600 milijonov let in evolucijsko niso mogli zaobiti enoceličnih organizmov, ki so neprimerno starejši – okrog 3800 milijonov let. Zato po načelih evolucije idealno hranjen mikrobiom ustvarja takšne encimske reakcije in presnovne produkte, ki našemu telesu idealno koristijo v vseh pogledih.

Torej se pri vrsti hrane oziramo predvsem na dobrobit mikrobiote; tako na primer klorofil in vlaknine za človeško telo niso uporabni, za mikrobioto pa so še kako koristni; zato moramo jesti te snovi.

Vsi smo že slišali za prehransko piramido, ki nam slikovno ponazarja pravilna razmerja med vrstami živil oziroma hrane.

Piramida, ki predlaga največ energetskega vnosa iz škrobnih živil, torej so na dnu piramide škrobna živila, je zastarela, saj če zasledujemo dobrobit mikrobiote, je najpomembnejše živilo zelenjava in jo moramo pojesti največ. Tako da znanost potrjuje stari rek: 'Repa, korenje, dolgo življenje.'

Pravilna prehranska piramida, po dr. Fuhrmanu::

• zelenjava – 30 do 60% kaloričnega vnosa, polovico surove, polovico rahlo kuhane
• sadje: 10 do 40%
• fižol in ostale stročnice: 10 do 40%
• semena, oreščki in avokado: 10 do 40%
• polnozrnata žita in krompir: 20% ali manj
• jajca, olje, ribe in nemastni mlečni izdelki: 10 do 20%
• meso, sladkarije, sir in predelana hrana: 5 do 10%

Meso naj bi jedli najmanj enkrat na 14 dni do največ štirikrat na teden; jajca, olje in ribe pa več kot meso. Enako kot za meso, velja tudi za rdeče vino; ostalih alkoholnih pijač pa naj bi uživali čim manj.

Prehranjevanje po takšni prehranski piramidi zagotavlja optimalno mikrobioto in posledično optimalen imunski sistem, ki nas ščiti pred vsemi civilizacijskimi boleznimi; seveda tudi proti boleznim, ki se jih najbolj bojimo – proti raku, koronarnim boleznim in demencam.

Rakave celice vsakodnevno nastajajo v našem telesu, dober imunski sistem pa jih takoj popravi ali odstrani.

Mikrobiota in imunski sistem sta odvisna predvsem od hrane, ki mora vsebovati čim več mikrohranil: vitaminov, mineralov, encimov in fitokemičnih snovi. Fitokemične snovi (polifenoli, karotenoidi, izoflavoni, glukozinolati, lignani…) so snovi v rastlinah, ki delujejo antioksidativno, protivnetno, protirakavo in podpirajo imunski sistem ter srce in ožilje.

Pri industrijsko visoko procesirani hrani se v postopku predelave večina mikrohranil uniči, zato moramo uživanje te hrane zmanjšati na najmanjšo možno mero; nikakor pa je ne sme biti več kot 10% energetskega vnosa, saj je 'hrana iz tovarne' glavni krivec za civilizacijske bolezni.

Najboljša hrana proti raku je:

• listnata zelenjava – križnice (cvetni listi so razporejeni v obliki križa) je dvakrat močnejša od vse druge rastlinske hrane pri zaviranju vseh bolezni: kitajsko zelje, navadno zelje, rdeče zelje, ohrovt, brstični ohrovt, kodrolistni ohrovt, brokoli, cvetača, rukola, korenje, hren, koleraba, repa, repni listi, blitva, špinača.
• gobe: najbolj zavirajo ANGIOGENEZO – razraščanje novih krvnih žil, ki hranijo rakave celice
• čebulnice: čebula, česen, por, šalotka in drobnjak
• jagodičevje: maline, robide, borovnice, jagode, bezgove jagode, jagode goji in akai,
• semena (so še posebno proti raku) in oreščki: lanena, sončnična, bučna in sezamova semena, orehi, mandeljni, lešniki, brazilski in indijski oreščki
• stročnice: fižol, čičerika, leča, soja

Pri pripravi hrane in serviranju pa je potrebno upoštevati še sledeča priporočila:

Priporočilo 1: zelenjavo je treba še surovo čimbolj sekljati, stiskati in žvečiti, kajti v celičnem ovoju rastlin so encimi MIROZINAZE, ki ob rezanju reagirajo z GLUKOZINOLATI v jedru celice. Tako nastanejo IZOTIOCIANATI, ki močno spodbujajo imunost in protirakavo delovanje telesa.

Zato je najbolje zelenjavo in sadje še surovo na drobno narezati 45 do 90 minut pred obdelavo in zaužitjem.

Priporočilo 2: vsak obrok naj vsebuje prebiotike in probiotike.

Prebiotiki so vlaknine in predstavljajo idealno hrano za mikrobioto. Živila z visoko stopnjo vlaknin so:

• zelenjava: brokoli, cvetača, korenje, špinača, ohrovt, zelena, kumare, bučke, paprika,
• sadje: jabolka, hruške, banane, jagode, maline, borovnice, pomaranče,
• stročnice: fižol, čičerika, soja, grah, leča,
• oreščki in semena: mandlji, orehi, lanena semena, chia semena, bučna semena,
• polnozrnata žita in žitni izdelki: polnozrnati kruh, polnozrnate testenine, rjavi riž, oves, ječmen, kvinoja, amarant,
• polnozrnati kosmiči: ovseni, proseni, sojini, ajdovi, rženi, ječmenovi, pšenični…
• korenovke: krompir, sladki krompir, pesa, koleraba,
• suho sadje: suhe slive, rozine, suhe marelice,
• kakav: temna čokolada.

Probiotiki pa so mikroorganizmi, ki naseljujejo mikrobioto in jih je največ v fermentiranih živilih (kefir, jogurt, kislo zelje, kisla repa, sir, kimči, miso, tempeh…).

Odlično živilo je kisli puding in kisli kosmiči – kosmiče ali puding zmešamo z jogurtom ali kefirjem in pustimo stati na toplem najmanj 12 ur. V takšnem živilu je 10x več probiotikov, kot v jogurtu.

Ta živila ni priporočljivo jesti na prazen želodec, saj se preveč probiotikov v želodcu uniči – najbolje je obrok začeti z zelenjavo.

Priporočilo 3: smiselno je upoštevati človeško telo in pravila za preprečevanje nezaželenih nihanj in visokega nivoja sladkorja – glukoze v krvi, ki neizbežno vodi v skrajševanje življenjske dobe. Ta pravila pa so sledeča: pri obroku je potrebno najprej jesti živila, ki počasi dvigujejo sladkor v krvi, na koncu pa živila, ki hitro dvigujejo sladkor. Se pravi, najprej obrok začnemo z zelenjavo (vlaknine), nato z beljakovinami in maščobami, na koncu pa z ogljikovimi hidrati in sladkorjem. V tem primeru je porast sladkorja v krvi postopen in s tem je postopen tudi nivo hormona inzulina, ki je bistven pri presnovi sladkorja, maščob in beljakovin.

Inzulin deluje tako, da:

• vzpodbudi celice, da uporabijo glukozo kot energijo za preživetje celic,
• spodbuja shranjevanje glukoze v obliki glikogena v jetrih in mišicah, s čimer se tvori rezervni vir energije, ki je celicam po potrebi na razpolago,
• zavira proizvodnjo glukoze v jetrih, da se prepreči prekomerna tvorba glukoze, kadar je raven sladkorja v krvi že visoka,
• spodbuja vnos aminokislin v celice in spodbuja sintezo beljakovin,
• spodbuja pretvorbo in shranjevanje presežne glukoze v maščobne kisline, ki se nato deponirajo v maščobnih celicah kot maščobno tkivo.

Če pogledamo zadnjo alinejo, je jasno, da inzulin vpliva na maščobno tkivo in je odgovoren za to, ali se bomo zredili ali ne.

Gre za bistvene in zelo zapletene procese v naši presnovi, ki so optimalni, če se držimo pravila o postopnem vnosu hrane v telo, oziroma ogljikove hidrate in sladkorje jemo na koncu. Zato je sladica in sladko sadje smiselno jesti na koncu kosila, ponekod pa tradicionalno za začetek kosila jedo solato.

Iz zapisanega sledi, da je popolnoma neprimerno jesti, četudi majhne obroke iz sladkorja in bele moke oziroma enostavnih ogljikovih hidratov ter sadnega soka. Zato ker ta živila hitro dvignejo sladkor v krvi na visok nivo, inzulin pa to pretvori v maščobo. To bi bilo primerno samo za osebe, ki se hočejo zrediti, ampak koliko takšnih pa poznate? Pa še za njih je bolje, da povečajo mišično maso, ne pa maščobno.

Po takšnem obroku pa smo hitro zopet lačni, ker sladkor v krvi spet hitro pade.

Bolje je za malico slan maščobno-beljakovinski prigrizek (oreščki, sir, zelenjava, sadje, surov sladki krompir…). Ravno tako ogljikovi hidrati in sladkorji ter sokovi niso primerni za večerjo, saj bomo preko noči povečali maščobne celice telesa, kar resnično za nikogar ni dobro.

Najboljše za nižanje sladkorja v krvi pa je seveda gibanje, zato kratek sprehod po obroku zelo koristi.

Priporočilo 4: pri škrobnih živilih je bolje uživati živila brez glutena - to je beljakovina v pšenici, rži in ječmenu. Preveč glutena lahko povzroča vnetja v telesu in utrujenost. Zato dajemo prednost brezglutenskim žitom: oves, koruza, ajda, proso, riž, amarant, kvinoja, tef… in mokam iz teh žit, pa tudi kokosovi, mandljevi, konopljini, tapiokini moki…

Priporočilo 5: začimbe so zelo pomemben del zdrave prehrane in jih je vsak dan priporočljivo kombinirati s prehrano. Ne nazadnje z njimi izboljšamo grenki okus določenih vrst zelenjave.

Priporočilo 6: prav vsak dan bi morali jesti sledeča živila:

• križnice, čebulnice, gobe in semena ali oreščke ter ajdo, ker so proti raku,
• fižol ali čičeriko oziroma stročnice ter kakav, ker so dobri za srčno-žilni sistem,
• jagodičevje, ker je to najboljše za črevesje,
• žlico do žlico in pol zmletega lanu, ker v prebavnem traktu tvori sluz,
• najpomembnejše začimbe, ker pomagajo pri prebavi: kurkuma, ingver, kardamom, kumina – vse to po čajno žličko, cimet po pol čajne žličke ter ščepec zmletih klinčkov, muškatnega oreščka, popra in čilija,
• avokado in različna hladno stiskana deviška olja, saj vse ovojnice celic v telesu vsebujejo maščobo, kakor tudi živčni sistem ter možgani – zato je kvaliteta maščob, ki jih vnašamo v telo, najbolj pomembna,
• med.

Priporočilo 7: pol ure pred vsakim obrokom moramo spiti kozarec mlačne vode, najbolje s temperaturo 37 stopinj Celzija. Na ta način se prebavni trakt obda z debelim slojem sluzi in hrana nima direktnega stika s sluznico prebavnega trakta in je tako ne more poškodovati. Ravno zaradi tega dehidrirano telo težko prebavlja hrano, ker ni dovolj sluzi.

Priporočilo 8: iz kuhinje in nakupovalnih seznamov je potrebno odstraniti margarino in rafinirana olja, ker gre za izjemno škodljiva živila; za nameček pa so slaba tudi glede okusa. Res je rafinirano olje kakšnih trikrat cenejše od hladno stiskanih olj, vendar tu ne bi smeli varčevati, saj zdravje in počutje nima cene. Precej tragikomično je, da v avtomobile zlivamo olje, ki je cenovno na ravni hladno stiskanih olj, sami pa v primeru rabe rafiniranih olj jemo olje, ki je trikrat cenejše od olj, ki jih privoščimo avtomobilu.

Razne sladke in slajene gazirane ter negazirane pijače tudi sodijo v kategorijo izjemno škodljivih živil. Vse so nenaravnega izvora, z umetnimi dodatki in narejene v tovarni.

Priporočilo 9: večkrat na teden bi morali jesti kostno juho, kokošjo in/ali govejo, ker je izredno bogata s kolagenom, ki pomaga črevesju, da ostane nepropustno in nepoškodovano. Poleg tega kolagen in želatina sodelujeta pri razgradnji beljakovin in maščob ter tako omogočata njihovo lažjo in hitrejšo prebavo ter pomagata pri ohranjanju sklepov in vezi v telesu ter kože.

Priporočilo 10: starejši ljudje od 65 let morajo povečati vnos beljakovin zaradi zmanjšane zmožnosti presnove beljakovin v telesu in zmanjšati vnos alkohola zaradi povečanega vpliva alkohola na možgane in s tem večje možnosti za demence.

Lubi državljani, zdravje je ena največjih vrednot. S pomočjo priporočil znanosti, lastne modrosti in z življenjskim stilom, katerega bistvo je zmernost, lahko zdravje ohranimo do pozne starosti!