Prehrana in trening

Pred dobrima dvema letoma smo na naši spletni strani že objavili kratek članek o Matevžu Krajncu. Tokrat gre za nadgradnjo v katerem nam bo Matevž več povedal o treningih in prehrani.

"Jest, trenirat, jest, spat... Ponovi. V prepričanju, da delate vse prav, rezultatov pa od nikoder.. zveni znano? V katerem grmu tiči zajec? Tudi najbolj zagreti delamo napake in preden vržete puško v koruzo, skupaj poglejmo kje se skriva tista, ki jo ponavljate v želji za doseganje ciljev..

Neizbežno je da začnemo pri prehrani.

Mnogim je trn v peti že pojem dieta, saj si avtomatično predstavljajo restrikcijo hrane, občutek lakote, prikrajšanje,.. Torej dieta NI kazen ampak življenjski slog, ki še zdaleč ne pomeni da boste cele dneve žvečili brokoli in suhega piščanca. Zato obstajajo prehranski načrti, ki vključujejo hrano ki jo imate radi, le v pravih razmerjih in kombinacijah. Res je, da sem ne spada procesirana in predelana hrana, zato pa obstaja nešteto receptov s katerimi boste iz svežih živil pripravili okusne in kvalitetne obroke.

Ker nas je večina tudi športno aktivnih (eno brez drugega skoraj ne gre), je pomembno, da upoštevamo tudi “timing” obrokov. Če vprašate nekoga, ki je bolj domač s fitnes življenjem, bo odgovoril da sta najpomembnejša obroka zajtrk in obrok po treningu. To sicer drži, a ne pomeni da lahko ostale zanemarimo. Pa poglejmo kako je s tem.

Hrana pred in po treningu ima velik pomen na doseganje vaših ciljev. Obstaja nekaj pravil za oba obroka. Oba morata biti sestavljena iz beljakovih in OH, maščobam pa se tu izogibamo saj upočasnijo procese, zaradi katerih sploh treniramo. Esencialne maščobne kisline moramo vnesti med drugimi obroki.

Poglejmo obrok pred treningom. Od tega je namreč odvisna efektiva treninga, naše sposobnosti in nenazadnje ali bo telo mišice pripravili do superkompenzacije. Torej poglejmo najprej kdaj jesti. Tisti s počasnejšim metabolizmom 2 uri, tisti s hitrejšim pa 1 uro pred treningom. Kaj naj bo na krožniku? Posegajte po hidratih z nizkim GI, da ne pride do inzulinskega “spikea”, saj energijo potrebujemo čez celoten trening. Prava izbira bojo ovseni kosmiči, rjavi riž, ržen kruh ali testenine,.. Ne pozabimo tudi na beljakovine, ki naj bojo puste, s počasno absorbcijo. Pusto meso, jajca ali kar merica kazeina za tiste ki niste preveč navdušeni nad mesom. S tem bo zagotovljen nivo potrebnih aminokislin v krvi, kar je pomembno saj med treningom sicer pride do kanibalizma mišic.
Z velikostjo obroka ne pretiravajmo. Naj bo manjši in hitro prebavljiv, da bomo z vadbo začeli brez “klokotanja” v želodcu.

Po koncu treninga, je ključnega pomena časovno okno znotraj katerega moramo zaradi regeneracije in celjenja mikropoškodb mišic, zaužiti primeren obrok. To je v prvi uri (idealno v 30 minutah) po vadbi.
To je sicer tema širokega spektra, saj vsak od nas trenira za različne cilje, zato bomo tu ostali pri metodi preprečevanja katabolizma.
V nasprotju z obrokom pred treningom, moramo tokrat zaužiti beljakovine s hitro absorbcijo, za to so najboljše tiste iz mlečne sirotke, znane kot Whey, tisti bolj striktni pa bomo posegli po izolatih ali hidroizolatih. Vsekakor velja pravilo izogiba maščob in vlaknin, torej napitke mešajte z vodo in nikakor ne mlekom.
Mnogo vas posega tudi po sadju nemudoma po treningu. To sicer ni idealna izbira, če pa že ne gre drugače, izberite takega z več glukoze kot fruktoze, saj fruktoza oskrbi z glikogenom le jetra, mišic pa ne.
Po uri od zaužitega shake-a, je čas za pravo hrano. Tudi tu imamo pravo razmerje beljakovin in OH, priznavamo pa tudi učinek diete ki temelji na ketonski osnovi, za tiste ki ji dosledno sledijo. Če se vrnemo malce nazaj .. po treningu si želimo predvsem OH, ki dvignejo nivo inzulina, saj le ta poskrbi za hitro dostavo hranljivih snovi v naše mišice. Podobno pravilo velja zjutraj ko so po 7-8 urnem postu naša skladišča glikogena prazna.

Nenazadnje pa ne smemo pozabiti še na en izredno pomemben element, ki igra pomembno vlogo v vsakem prehranskem načrtu. Za vse biokemične reakcije v telesu, pri procesih, ki vključujejo gradnjo mišične mase in izgubo maščobe, je voda nepogrešljiva. Če je telo dehidrirano, se sinteza beljakovin upočasni, posledično prav tako regeneracija mišičnega tkiva.
Spodnja meja dnevnega vnosa vode za optimalno delovanje organizma je 2,5l.

Če do sedaj nismo našli še “napake”, ki upočasnjuje vaš napredek, poglejmo še k treningu (saj eno brez drugega skoraj ne gre..)

Aerobna vadba (kardio) pomaga pri izgubi nakopičene maščobe, ne deluje pa pri mišičnem tonusu. Da mišice pripravite k rasti, jih je potrebno v časovnem obdobju 30-90sek. izpostaviti večjim naporom. Torej če ciljamo na rast mišične mase, je izbira kardio vadbe zgrešena.
Kombinacija aerobne in anaerobne vadbe je idealna pri oblikovanju postave, predvsem za ženski del fitnes populacije.
Če se vseeno poslužujemo aerobne vadbe, bo intervalni trening najbolj efektivna izbira. Dokazano je, da na ta način porabimo več kalorij med že med samo vadbo, efekt dvignjenega metabolizma pa se nadaljuje še vse do 48 ur.

Zavedati se moramo še enega dejstva. Telo je izredno pameten stroj, sposoben prilagoditve na stres, posledično se zaradi adaptacije napredek ustavi. Rešitev je kot pri prehranskem načrtu, princip periodizacije. Poskrbimo da treningi niso konstantno enaki. Poslužimo se izbire raznovrstnih vaj, časa tenzije na trenirano mišico, ponovitev, serij in kombinacij, ter na ta način poskrbimo da se rast in razvoj mišic ne ustavi.

Pogosta napaka, ki jo opažam med treningi je uporaba negativnega oziroma ekscentričnega giba. Če bremena (uteži) v tej fazi ne zadržujete, zanemarite več kot polovico vaje. Celo dokazano je, da ima tenzija na mišico v ekscentričnem gibu večji vpliv na rast mišic kot koncentrično, saj povzroči več mikropoškodb mišičnih vlaken (kar je potrebno za rast).

Poskrbite za kontrolo nad gibom in fokus med izvedbo vaje; dve sekundi pri dvigu in štiri ob spustu.

Mnogi ne vedo, da so naše mišice sestavljene počasnih in hitrih vlaken. Z dvigovanjem manjših bremen in številnimi ponovitvami spodbujamo počasna mišična vlakna, hitra pa se vključijo pri kratki in intenzivni vadbi. Če treniramo za cilj optimalnega razvoja mišične mase, moramo poskrbet za aktivacijo obeh skupin vlaken, kar bomodo dosegli s prej omenjeno raznolikostjo treningov.

Pri treningu za vzdržljivost izberite obremenitev s katero boste dosegli 12-15 ponovitev v seriji, za mišično rast pa 8-12.

Dvigovanje teže, ki presega vašo trenutno sposobnost, vodi k goljufanju. Cilj treninga ni le premakniti utež v dokazovanju ostalim v fitnesu, da zmoremo, ampak v tem da mišico v pravilni meri obremenimo in iz nje “iztisnemo” produktiven gib. Fokus naj bo na kontrolirano izvedbo vsakega posameznega giba mišice, ki je pod naporom. S takim načinom bo cilj dosežen hitreje, obenem pa ne bo nevarnosti poškodb.

Tako kot prehrana in trening, je tudi počitek tisti, brez katerega ne bo napredka. Med treningi iste mišične skupine, mora biti vsaj 48 ur počitka za regeneracijo. Ravno med počitkom se namreč dogajajo procesi za katerimi stremimo. Med treningom nastanejo v mišičnih vlaknih mikropoškodbe, le med počitkom pa se le te lahko zacelijo (zabrazgotinijo), da smo lahko spet v nizkem štartu za kvaliteten trening.

Še en od dejavnikov, ki lahko uniči vse vaše prizadevanje, je prepogosto treniranje, ki vodi do kronične utrujenosti, razdražljivosti, brezvoljnosti, večje možnosti za poškodbe .. z eno besedo je to pretreniranost.

Če za konec še povzamemo; na papir si zapišite zastavljene cilje in jih obesite nekam, kjer bojo na očeh za motivacijo. Pišite dnevnik prehrane in vadbe, dnevno zapisujte vaše počutje, saj boste tako najlažje ugotovili idealne smernice kaj in kako optimalno deluje za vas."