Korona virus: obvladajte stres in tesnobo

V zadnjih dneh se večina nas sooča s povečano zaskrbljenostjo in negotovostjo. Razmišljamo o tem kako se bo situacija s korona virusom v prihodnje razvila, ali bomo situacijo uspeli obvladati ali nas čaka podobna usoda kot Italijo, skrbi nas lahko, če smo in če bomo ostali zdravi, kako bo z našo službo, varstvom otrok, koliko časa bo vse to še trajalo ter kdaj se bomo spet lahko vrnili v stalne tirnice svojega življenja, ipd.

Epidemija koronavirusa (COVID-19) nas je tako posameznike, kot celotno družbo, postavila pred pomembno preizkušnjo. Medtem ko sta strah in tesnoba, ki ju v teh časih doživljamo, primerna odziva (saj nas delata bolj previdne in pomagata, da situacijo jemljemo resno ter skladno s tem upoštevamo navodila stroke), je panika manj adekvaten odziv, ki nas lahko paralizira in prispeva k sprejemanju manj smotrnih odločitev.

Vaš trud v smeri čimbolj učinkovitega spopadanja z nastalo krizno situacijo lahko okrepi vas, ljudi do katerih vam je mar in vašo skupnost. S tem namenom smo za vas pripravili nekaj napotkov, ki nam vsem skupaj lahko pomagajo, da situacijo, s katero se trenutno soočamo čim lažje prenesemo.

Na kratko o odzivu na stres …

Na stresne situacije lahko ljudje različno odreagiramo. To, kako se bomo odzvali na izbruh epidemije, je lahko odvisno od naše osebnosti, naših izkušenj, energetske opremljenosti, okoliščin ter širšega in ožjega okolja, v katerem živimo.

Na krizo, s katero se trenutno soočamo, se bi utegnile močneje odzvati naslednje skupine ljudi:

• Starejši ljudje in ljudje s kroničnimi boleznimi, pri katerih je tveganje za COVID-19 večje
• Otroci in najstniki
• Ljudje, ki pomagajo pri odzivu na COVID-19, kot so zdravniki in drugi zdravstveni delavci in sodelavci
• Ljudje, ki imajo že od prej težave v duševne zdravju, vključno z zlorabo alkohola in drugih psiho-aktivnih snovi

Stres med izbruhom nalezljive bolezni lahko vključuje:

• Strah in skrb za lastno zdravje in zdravje svojih bližnjih
• Dvom, občutek nezaupanja, otopelost, napetost, razdražljivost, jeza, iskanje krivca
• Spremembe v stopnji apetita, energije in aktivnosti
• Težave s spanjem, nočne more, vznemirjajoče misli in podobe.
• Težave pri razmišljanju, težave s koncentracijo, slabše presojanje, pozabljivost
• Telesne reakcije kot so glavoboli, bolečine v telesu, težave z želodcem in prebavo, zakrčenost mišic, pritisk v prsih, …)
• Poslabšanje kroničnih zdravstvenih težav
• Povečana uporaba alkohola, tobaka ali drugih drog

Kako si lahko sami pomagamo?

• Bodite informirani. Ko začutimo, da nam primanjkuje informacij, lahko postanemo bolj živčni in smo pod večjim stresom. Oglejte si, poslušajte ali preberite novosti iz zaupanja vrednih virov. Zavedajte se, da se med krizo, zlasti na družbenih medijih, lahko pojavijo govorice. Vedno preverite svoje vire in se obrnite na zanesljive vire informacij, kot so:
  • NIJZ: https://www.nijz.si/sl/koronavirus-2019-ncov?fbclid=IwAR2RBidqaB8aGdCnaDXGSIyS8Bv1Rm0TiNxi7_AoVu6hlRK9Y8wVfjwrnPc
  • WHO: https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019?fbclid=IwAR1CsqHRgCpCMnBFOg2pq0G7qQYbaibHWWRU-6D4XvxRZd6zfCnKU4ZLdIM
• Hkrati se izogibajte preveliki izpostavljenosti novicam. Vzemite si premor od gledanja, branja ali poslušanja novic, vključujoč socialne medije. Večkratno in vztrajno poslušanje o epidemiji je lahko vznemirjajoče. Poskusite izvajati za vas prijetne dejavnosti in se čim bolj vrniti v tirnice normalnega življenja, novosti pa preverite med odmorih.
• Povežite se z drugimi. Pogovorite se z ljudmi, ki jim zaupate, o svojih pomislekih in o tem, kako se počutite. Vzdržujte zdrave medosebne odnose in s tem oblikujte močan podporni sistem. V kriznih časih boljše delujemo v skupini in ob dobri podpori drugih ljudi. Glede na omejitve druženja, ki se jih moramo v teh časih držati, se lahko poslužimo tudi prednosti sodobne tehnologije (telefonski klici, vide oklici, socialna omrežja ipd.)
• Če stres več dni zapored ovira vaše vsakodnevno delovanje poiščite pomoč strokovnjaka.
• Ne pozabite na skrb zase. Poskusite jesti zdrave, uravnotežene obroke, redno telovadite, poskrbite, da boste imeli dovolj spanca in se izogibajte alkoholu in drogam.
• Vzemite si čas za sprostitev. Ne opuščajte svojih hobijev, če je to le mogoče in se udejstvujte v dejavnostih, v katerih sicer uživate (sprehod v naravi, ročna dela, branje knjig, petje, ipd.) Če ste se priučili tehnik sproščanja, je sedaj čas, da jih tudi uporabite! Lahko se poslužite tudi ene od naslednjih vaj.

• Vaja: ČUJEČNOST VIDA, SLUHA IN DOTIKA

  Čez dan si vzemite trenutek, kjer koli ste in kar koli počnete, da se ustavite in opazite sedanjost – po naslednjih korakih.

• Poglejte okrog sebe in opazite tri stvari, ki jih vidite (npr. globoko zeleno barvo smreke, ljudi, ki hitro hodijo mimo vas, rdeč avto, svetlobo, ki pod kotom pada na gozdna tla)
• Poslušajte svojo okolico in opazite tri zvoke, ki jih lahko slišite (enega po enega). Lahko opazite , ali zvoki prihajajo od blizu ali od daleč, ter tišino med zvoki.
• Svojo pozornost osredotočite na svoje telo in opazite tri občutke (enega naenkrat), ki jih občutite. Npr. morda opazite, kako se ročna ura dotika vašega zapestja, rahel piš zraka na obrazu, stik podplatov s tlemi, naslanjanje hrbta na sedež.

• Vaja: TREBUŠNO DIHANJE

  Zavzamemo sproščen, dobro podprt položaj leže ali pol sede. Nogi pokrčimo. Dlani položimo na trebuh v višini popka. Izdihnemo in potegnemo trebuh navznoter. Počasi vdihnemo skozi nos in ob tem potisnemo trebuh ven. Za kratek čas zadržimo dih in sproščeno izdihnemo s priprtimi ustnicami. Nekajkrat ponovimo in smo pozorni na to, da se dlani med vdihovanjem dvigajo (trebuh se ''polni'' z zrakom) in med izdihovanjem spuščajo (trebuh se ''prazni'').

  Vaja: Osredotočenost na prijetne spomine in fantazije

  Skušajte se spomniti za vas prijetnega spomina ali oblikujte fantazijo, kaj si bi v prihodnosti želeli. Pri tem si ustvarite čim bolj živo podobo, pomagajte si tako, da se osredotočite na svoja čutila (npr. kaj v tej vizualizaciji vidite okrog sebe, kaj slišite, kaj čutite pod nogami, na koži, kaj vohate).

  Kako lahko zmanjšamo stres pri drugih ljudeh?

  Izbruh korona virusa lahko naredimo manj stresen tako, da delimo le dejstva o COVID-19 in poskrbimo za dobro razumevanje dejanskega tveganja zase in naše bližnje. S tem, ko delite natančne in resnične informacije o COVID-19, lahko ljudem pomagate, da se počutijo manj obremenjene.

  Pomembno pa lahko stopnjo stresa v družbi zmanjšamo na način, da če nismo okuženi s korona virusom, poskrbimo, da se niti v prihodnje ne okužimo. Če pa pri sebi zaznavamo simptome okužbe, pazimo, da le-te ne širimo. Kot je zapisala psihologinja mag. Mateja Štirn: » Ostanimo doma, ostanimo povezani, bodimo empatični, prijazni, sočutni in socialno odgovorni. S tem lahko pravzares rešimo nekomu življenje.

  Centers for Disease Control and Prevention: Manage Anxiety & Stress. Dostopno na: https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/prepare/managing-stress-anxiety.html

  Centers for Disease Control and Prevention: Taking Care of Your Emotional Health. Dostopno na: https://emergency.cdc.gov/coping/selfcare.asp

  Mental Health Foundation: Looking after your mental health during the Coronavirus outbreak. Dostopno na: https://www.mentalhealth.org.uk/publications/looking-after-your-mental-health-during-coronavirus-outbreak

  ISA institut: S perspektivo moči in naravnanostjo prožnosti bomo v kriznih razmerah bolj uspešno skrbeli za naše ravnovesje in dobro počutje. Dostopno na: https://isainstitut.si/isa/s-perspektivo-moci-in-naravnanostjo-proznosti-bomo-v-kriznih-razmerah-bolj-uspesno-skrbeli-za-nase-ravnovesje-in-dobro-pocutje/

  Tančič Grum, A. in Zupančič-Tisovec, B. (2017). Tehnike sproščanja: Priročnik za udeležence. Ljubljana: Nacionalni inštitut za javno zdravje.