Nizke temperature in vadba

Oblecite se!

V nadaljevanju je predstavljenih nekaj zanimivosti o vadbi v hladnem okolju. Mišice so relativno neučinkovit »stroj«, ki manj kot 30 % proizvedene energije pretvori v delo, preostali delež pa gre v dvig temperature telesa - ogrevanje. Na drugi strani nizke zunanje temperature lahko močno otežijo vadbo v naravnem okolju, bodisi zaradi občutka mraza ali drugih posledic, ki jih mraz pusti v naravi (poledica, sneg, mrzel zrak), vendar to ni razlog, da smo pozimi neaktivni. Optimalno delovanje telesa med telesno aktivnostjo je nekje v območju 8-15 °C. Točna številka je najbolj odvisna od intenzivnosti in tipa aktivnosti ter posameznikove maščobne mase. Torej, če smo navajeni vaditi pri višjih temperaturah, ni razloga, da ne bi vadili tudi pri nekoliko nižjih. A kako?

Ključnega pomena je, da smo oblečeni temperaturi in aktivnosti primerno. Tako ustvarimo telesu primerno mikroklimo. Med ogrevanjem imamo na sebi kakšen sloj oblačil več, med glavnim delom aktivnosti pa kakšen sloj manj. In če se med vadbo prepotimo, moramo poskrbeti, da se takoj po vadbi preoblečemo v suha oblačila. Oblecimo se torej po konceptu čebule – raje več tanjših plasti oblačil kot manj debelih.

Samo zunanja temperatura ni najboljši faktor za določanje količine oblačil. V zakup moramo vzeti tudi veter, ki še dodatno odnaša toploto s telesa.

Pomembno je, da se čim manj potimo. Ampak kaj je potem pomen vadbe? Športne trgovine ponujajo cel kup različnih izdelkov, ki naj bi nam pomagali odvajati vlago in nas obenem greli. Zakaj je odvajanje vlage tako pomembno? Vemo, da je zrak veliko boljši izolator kot voda. V kolikor smo mokri (prepoteni), bo izguba toplote veliko večja, kot če bi bili suhi.

»Saj me ne zebe med vadbo, v čem je problem?« Res je, da nam med intenzivno vadbo v mrzlem okolju lahko postane vroče, kar ni v tistem trenutku nič problematičnega. Problem nastane, ko se ustavimo ali zmanjšamo intenzivnost. Takrat bo izguba toplote iz telesa zaradi potu pospešena in kaj kmalu nas bo začelo zebsti. Ko nas zebe pa postanemo »trdi« in okorni, zmanjša se naša koncentracija, odzivnost telesa (refleksi), počutje je slabo in možnost za poškodbo se močno poveča.

Srčni utrip je med vadbo v nizkih temperaturah nekoliko nižji, zato moramo prilagoditi intenzivnost vadbe. Telesu namreč skozi kožo ni potrebno oddajati odvečne toplote in se pretok krvi čez njo zmanjša. Z namenom hitrega ogrevanja tako na začetku vadbe ne smemo pretiravati, saj je možnost za poškodbo večja.

Med vadbo v mrzlem okolju je občutek žeje zakasnjen, vendar nam dehidracija ne bo predstavljala omejitve v sposobnostih in zdravstvenih težav, če vadba traja do 1 uro in je nizko do srednje intenzivna. V nasprotnem primeru moramo vnašati tekočino v manjših požirkih na vsakih 20 minut vadbe. Poslušati moramo občutek žeje in ni nam potrebno skrbeti, ker pijemo manj kot sicer. Bolj se moramo osredotočiti na rehidracijo, ko se vrnemo v toplo okolje.

Obstaja napačno splošno prepričanje, da je prehlad povezan z izpostavljenostjo mrazu. Prehlad je virusno obolenje in ne posledica mraza. Res pa je, da nas neprimerna oblačila in posledično slaba regulacija toplote naredita imunsko šibke zaradi izčrpanosti. In to lahko vodi v slabši imunski odziv na viruse in posledično v prehlad. A če boste pazili, da ste primerno oblečeni med vadbo in po njej, se bo možnost za prehlad zmanjšala. Veliko športnikov opaža, da v času treningov ne zbolijo, četudi trenirajo v mrzlem okolju. Zbolijo takrat, ko s treningi prenehajo in se večino časa zadržujejo v zaprtih prostorih in so v stiku z ostalimi osebami.

Vadba se zaradi izpostavljenosti dihalnih poti odsvetuje pri temperaturah zraka nižjih od -16 °. Pri višjih temperaturah se zrak zadostno segreje na prehodu skozi ustno in nosno votlino. Na splošno je pri nekoliko nižjih temperaturah priporočeno dihalne poti zaščititi s šalom ali drugo zaščito, tako vdihujemo toplejši in bolj vlažen zrak, vendar je hkrati tudi manj obogaten s kisikom in nas to lahko ovira pri višji intenzivnosti vadbe. Z enako težavo se srečamo tudi pri vdihavanju skozi nos. Vsekakor pa se moramo izogibati plitkega dihanja, saj s tem onemogočamo zadostno izmenjavo zraka v pljučih.

Ni razloga, da bi se zaradi nizkih temperatur morali izogibati določenim rekreacijskim ali športnim zvrstem. Dejstvo pa je, da je vredno izkoristiti naravne danosti in se posvetiti aktivnostim, ki jih ne počnemo v toplejših delih leta. S tem razbijemo monotonost in smo bolj motivirani za telesno aktivnost tudi pozimi.

Vsem tistim, ki pozimi uživajo na belih strminah, pa še vprašanje: »Kdaj ste nazadnje opazili smučarja, ki se pred prvim spustom ogreje (ne segreje! J) in s tem pripravi telo na primerno delovno temperaturo?« Smučarski navdušenci, ki čez leto niso redno telesno aktivni, so še dodatno podvrženi smučarskim poškodbam, delno tudi zaradi opreme. Carving smučka, ki jo danes uporabljajo že vsi rekreativci, je namreč zasnovana tako, da je nekoliko krajša in smučar zavoj izpelje po robniku, kar mu omogoča, da v zavoju pospešuje in ne zavira. Ob nenadzorovani tehniki tako prihaja do nesreč pri velikih hitrostih. Dogaja se, da smučka hitro »zagrabi«, na koncu zavoja pa posameznika “izstreli” iz zavoja. Zato bodimo odgovorni do sebe in ostalih smučarjev ter se pripravimo na smučarsko sezono - najmanj kar lahko naredimo pred spustom po strmini pa je, da se ogrejemo, zato prilagam primer krajšega ogrevanja za zdravega posameznika, ki zajema mišične skupine celotnega telesa in povzroči hiter dvig temperature telesa na delovno temperaturo.

Ogrevanje naj zajema vsaj 3 minute hitre hoje ali rahlega teka v smučarskih čevljih. Za tem izvedemo dinamične raztezne gimnastične vaje na mestu, kot so soročno kroženje z rokami naprej in nazaj, počasni predkloni in odkloni glave, kroženje v bokih, kolenih in zapestjih in počasni, kontrolirani zasuki trupa z majhno amplitudo. Izvedemo vsaj 12 ponovitev vaje v vsako stran. Nato izvedemo še nekaj krepilnih vaj, kot je počep, izpadni korak, predklon trupa v nevtralnem položaju hrbtenice ali t.i. mrtvi dvig, skleca, lahki spusti ali »dipsi« ter napenjanje trebušnega steznika v opori ležno spredaj (plank). Izvedemo vsaj 8 počasnih tekočih ponovitev vsake vaje. Ogrevanje zaključimo s poskoki v smučarskih čevljih na mestu ali v stran v opori s palicami v predročenju in s poskoki s smučke na smučko. Bodimo izvirni, pomembno je samo, da izberemo vaje, ki nam ne povzročajo dodatnih obremenitev na kostni sistem, ki je že tako dovolj obremenjen zaradi »sedečega« življenjskega sloga.

Darjan Spudić